Emeljük fel a csípőnket úgy, hogy a lábfejek, csípő és a vállak egy egyenest alkossanak. Ebben a helyzetben maradva a térdek behajlításával húzzuk magunk felé a labdát. A csípő, a vállak és a térdek egy egyenest képezzenek. Kihívás? A fenekünket ne engedjük lejebb a talaj felé. Lassan nyújtsuk ki a lábakat és engedjük le a csípőnket a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 15-20 ismétlést. 11. Crunch and Leg Curl / Felülés és térdhajlítás Ez a gyakorlat "kettő az egyben", a hasizmokat és láb izmait dolgoztatja meg. Feküdjünk a hátunkra, a lábak egyenes helyzetben, a sarkak a fitness labdán. A kezünket tegyük a tarkó mögé. Lélegezzünk be és ki mialatt a térdeket a mellkas felé húzzuk és ezzel egyidejűleg megemeljük a fejet és a hátunk felső részét. Maradjunk ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló olyan mint egy közönséges felülés, csak annyi a különbség, hogy a lábak a fitness labdán vannak. Kattintsatok ide és tekintsétek meg a Franklin's iBodyFit felülés és térdhajlítás gyakorlatát.
Mérlegeljük, szempont lehet-e az, hogy hirtelen behatásra az esetlegesen kiszakadó labda csak lassan eresszen le a kidurranás helyett (erre utal az anti-burst vagy durranásmentes felirat). Természetesen nézzük meg, hogy a kiválasztott modell mekkora testsúlyig használható biztonságosan – ezt minden leírásban feltüntetik. Végül, de nem utolsósorban ügyeljünk a megfelelő méret kiválasztására: az ideális labda átmérője a testmagasságunktól függ. Többnyire igaz az, hogy a lábszárunk hosszánál 2 cm-rel magasabb méretet vegyünk alapul, és ennek megfelelően válasszunk az értékhez legközelebb eső 55, 65, 75 vagy 85 cm-es labdák közül. A gyakorlatban ez sem feltétlenül mérvadó sajnos, hisz a labda mérete függ attól is, hogy milyen minőségű az anyaga – lehet, hogy jobban tartja a formáját, de az is előfordulhat, hogy jelentősen belapul, ha ráülünk –, no meg persze hogy milyen testsúly terheli majd. Az egyes gyártók a csomagoláson feltüntetik javaslataikat, de igazán biztosra akkor megyünk, ha akár az üzletben, akár másutt ki tudjuk próbálni a kinézett modellt és méretet.
Mindig figyeljünk a helyes kiindulóhelyzetre, valamint a gyakorlat során a helyes tartásra és kivitelezésre! Számos esetben a labda révén tudunk könnyíteni vagy nehezíteni, használjuk ki ezt a lehetőséget, akár az egyes ismétlések között is finomhangolva a teherbírásunknak megfelelően! Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, vagy kételyeink vannak, hogy bizonyos mozgásszervi problémákkal végezhetünk-e adott gyakorlatot, kérjük ki szakember tanácsát!
Az instabilitás miatt is nehezebb. Kezdőknek: 3×10, haladók: 3×15-18 3. Guggolás fitballal a falnál A falnak támaszkodunk úgy, hogy a nagy labda a derekunk magasságában helyezkedik el, lábak vállszélességű terpeszben. Leereszkedünk, míg a comb vízszintes lesz majd felállunk. Kezdőknek: 3×10, haladók: 3×15-18 4. Medenceemelés labdával Hanyattfekvésben a labdára helyezett lábunk lassan magunk felé húzzuk, majd visszaengedjük. Igyekezzünk nem hátizomból, hanem farizmokból és a comb hátsó részéből dolgozni! Kezdőkenk: 3×10, haladók: 3×15 5. Hasprés labdán A hasprést labdán hajtjuk végre, és csakúgy mint a felhomorításnál: itt is kissé "negatívból" indítjuk a mozdulatot. Miközben emelkedünk, a medence is billethet felfelé, hogy még jobban megrövidüljön az egyenes hasizom. Kezdők: 3×12, haladók: 3×20 6. Lábhúzások labdán Egy újabb hasizom gyakorlat, azonban az instabilástnak köszönhetően, a test összes izma aktív: így korrigálva a labda útján. A labda a lábszárnál helyezkedik el, húzd a térded hashoz, majd engedd vissza.
Végezzük el 15-20 – szor a gyakorlatot. 12. Lábemelés hason fekve Ez a könnyű gyakorlat a hát alsó részét erősíti. Tegyük a fitness labdát a csípőnk alá, a köldökhöz közel, a karokat hagyjuk a földön, egyenes vonalban a válakkal. Bizonyosodjunk meg arról, hogy szabadon tudjuk mozgatni a lábainkat. A nagyujjak a földre néznek. Tartsuk egyenesen a lábainkat, kilégzéssel emeljük meg őket – olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk. Lélegezzünk be, miközben a lábakat lassan leengedjük. Itt megtekinthetjük a gyakorlatot. Ez a gyakorlat lassú, tudatos mozgásokból tevődik össze. Tehát ne csaljunk, és ne emeljük fel túl gyorsan a lábainkat. Igyekezzünk lassú tempóban 15-20 ismétlést végezni. Végül pedig egy lazító gyakorlat következik. 13. Lábakat a labdára Feküdjünk a földre, hajtsuk be a térdeket és a vádlikat helyezzük a labdára. A labda legyen a lehető legközelebb a fenekünkhöz. Nyújtsuk ki a karokat a testünk mellett, lehetőleg 45 fokos szögben, a tenyerek fölfelé néznek. Csukjuk be a szemünket és pihenjünk 5 – 15 percet.
8 900 Ft Spartan gimnasztika labda, 45cm labda Sárga színű gimnasztika labda, átmérője: 45 cm. 1 690 Ft Spartan gimnasztika labda, 55cm labda Kék színű gimnasztika labda, átmérője: 55 cm. A gimnasztika labda egy speciális labda, mellyel különböző fitness gyakorlatokat végezhetünk, de edzés utáni 1 990 Ft Gimnasztika labda kapaszkodóval, 75 cm labda Gimnasztika labda kapaszkodóval, átmérője: 75 cm. 5 700 Ft 6 900 Ft 14 000 Ft Yoga kezdőknek - DVD A jóga gyakorlatai kiválóan alkalmasak a mozgásszegény életmód, vagy a fizikai és szellemi... Yoga kezdőknek - DVD
Kattints IDE! 🙂 Ajánlott bejegyzések X
Ezt videóban is bemutattuk korábban, itt: Számos gerincmobilizáló gyakorlatot tudunk végezni labdán ülve, illetve különböző hátizom-erősítő gyakorlatok is extrán nehezíthetők, ha stabil állás helyett labdán ülünk közben. Fekvő helyzet Hanyatt fekvésben a hasizomgyakorlatok kiegészítője lehet a fitlabda. Még könnyítésre is használható, ha a lábunkat megemeljük, a combunk függőleges, a lábszárunk vízszintes, és a lábszár alá kerül az eszköz, szorosan a fenekünknél. Ebben az esetben a labda tartja a lábunk súlyát, azaz könnyítünk a hasizom munkáján, illetve sokkal könnyebb lent tartani a gerinc ágyéki szakaszát, azaz kezdőknek hasznos lehet a gyakorlatok megértésében és biztonságos kivitelezésében a hasprés típusú feladatok során. Plankhelyzet Kartámaszos gyakorlatoknál, vagyis plank alaphelyzetből kiindulva az egyik verzió az, hogy a labda a lábunk alatt található. Ekkor a plank tipikus hibáit mindenképp érdemes kiküszöbölni, melyeket itt átismételhetünk. Mindenképpen az első és legfontosabb, hogy a core-t, azaz az izomfűzőt végig tartsuk aktívan bekapcsolva, hiszen a lábunk alatt a labda már jelentős instabilitást visz a gyakorlatokba.
Számoljunk azzal, hogy egy, a törzsünktől távol eltartott súly igyekszik kibillenteni bennünket az egyensúlyunkból, vagyis stabilizálásra készteti a gerincoszlopunk környéki mélyizmokat. Ezért értelemszerűen az ilyen típusú feladatoknál is a core bekapcsolt, aktív állapotán van a hangsúly. Azok az alaphelyzetek, melyekben a fitlabda instabilitását használjuk ki Hála a változatos feladatoknak, ezekből rengeteg létezik: a labda a derekunk alatt megtámaszt, oldalfekvő helyzetben a csípőt támasztjuk rajta, medenceemelés közben a talp alatt van stb. Mindegyik esetben fontos a billentett medence, a megfeszített hasizom, a gerinc ágyéki szakaszának stabilan tartása. Mindemellett a bekapcsolt farizmok a medence és ezáltal a gerinc helyzetét rögzítik. Amennyiben még így is túl nagy falat számunkra az adott gyakorlat, támasszuk meg vagy a labdát, vagy a saját lábfejünket egy falfelületnél, ez viszonylagos stabilitást ad anélkül, hogy a gyakorlat teljesen elveszítené a lényegét. Összefoglalva: Gondosan válasszuk ki a megfelelő eszközt!
Amíg ebben a ferde pozícióban vagyunk, lassan engedjük le a súlyt. Legyünk óvatosak. Amikor már teljesen leengedtük a súlyt, emelkedjünk fel vissza, így már újra egyenes fekvő helyzetben vagyunk. Megint emeljük fel a súlyt és végezzük el az egész gyakorlatot. Ismételjük 10-szer, vagy akár 20-szor. " Fekvő helyzetben erősebbek vagyunk. Ha fekve nyomjuk ki a súlyt, és utána ferde helyzetet veszünk fel, excentrikus, nagyobb ellenállású izommunkát végzünk, mint egyébként. Az ismétlések excentrikus része nagyon fontos tényező az izomtömeg-növelés szempontjából, és a fitness labda segítségével ezt könnyen el tudjuk végezni". – Jason Ferrugia, edző 7. Fordított felülés Krónikus hátfájásban szenvedtek? Ha igen, ezt a gyakorlatot mindenképpen végezzétek el. Fogjunk egy fintess labdát, és lássunk neki. Ugyanazokat az izmokat dolgoztatjuk meg, mint a Salabhasana egyes változataiban, de a labdát használva egy pár fokkal feljebb tudunk emelkedni. 8 vagy 10 ismétlésből álljon egy gyakorlatsor. A továbbiakban a hát alsó részére irányuló fit-ball labda gyakorlatokat mutatunk be.
ffsc-chamber.com, 2024